Diastasis Recti

Comment savoir si j’ai une Diastasis Recti ?

La plupart des femmes ne savent pas vraiment qu’elles souffrent de diastasis recti avant que quelqu’un ne le leur dise. Il est recommandé de consulter un expert, comme un instructeur de Pilates formé à l’exercice postnatal, pour palper la région abdominale.

La bonne nouvelle est que ce test est simple et doux.

Pour faire un auto-test de diastasis recti, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos doigts sur votre ligne médiane et parallèlement à votre taille au niveau de votre nombril. Placez votre autre main derrière votre tête et soulevez votre tête tout en appuyant doucement le bout de vos doigts vers le bas.

Si vous ne sentez pas l’espace entre vos muscles se rétrécir ou si vos doigts s’enfoncent dans l’espace, vous pouvez avoir une diastase. Déplacez vos doigts le long de votre abdomen sous votre nombril et continuez à tester en cours de route. Certains d’entre vous peuvent avoir une séparation aussi large que quatre doigts ou plus. Si vous ne parvenez pas à vous vérifier vous-même, veuillez demander à un professionnel de vérifier pour vous.

Dans la plupart des cas, vous n’avez qu’à faire de l’exercice pour renforcer les abdominaux et combler l’écart. Mais si l’espace est supérieur à la largeur de vos doigts, il doit être évalué par un médecin pour déterminer si une intervention chirurgicale est nécessaire.

Que dois-je faire si j’ai Diastasis Recti

Personnellement, je ne savais pas que je souffrais de diastasis recti lorsque j’ai recommencé à faire de l’exercice après 3 mois de césarienne. J’avais hâte de reprendre ma routine de yoga et de faire probablement trop de choses, trop rapidement, sans me concentrer sur la guérison et le renforcement de mon corps.

C’est pourquoi je souhaiterai avertir toutes les mamans post-partum de vérifier si elles ont une diastasis recti.

La Diastasis Recti peut entraîner des effets secondaires tels que:

• Douleur dans le bas du dos,
• Constipation,
• Fuite Urinaire,
• Dans certains cas; difficulté à la fois à respirer et à bouger,
• Dans certains cas rares, les tissus peuvent se déchirer et former une hernie.

La clé de la guérison de la diastasis recti est de reconstruire vos abdos de l’intérieur. Vous devez renforcer le muscle transverse de l’abdomen (TVA), qui est le muscle abdominal le plus profond

et peut fournir un soutien aux muscles qui ont été étirés.

Dans la plupart des cas, la diastase recti guérit généralement d’elle-même sur une période post-partum de 6 semaines à 3 mois. Cependant, dans les cas plus graves, une intervention supplémentaire peut être nécessaire si la récupération de Diastasis Recti Abdominis ne se produit pas.

Si vous souffrez de diastasis recti, vous devez éviter de faire des exercices qui peuvent aggraver la séparation, tels que des craquements, des planches et des torsions profondes. Tout mouvement qui provoque un cône visible, ou un dôme, dans vos muscles abdominaux doit également être évité. Le pilates est alors très utile pour la femme en post-partum.

Comment faire de l’exercice?

Si vous êtes enceinte vous pouvez prendre des précautions et des mesures avant, pendant et après la grossesse pour réduire vos risques de développer un cas grave de diastasis recti.

1- Si vous prévoyez de tomber enceinte, faites une pause après les redressements assis.

Bien qu’il y ait une composante génétique à savoir si vous pourriez développer une diastasis recti, la probabilité de séparation dépend également de l’état de vos abdominaux avant de tomber enceinte. Si vous avez fait beaucoup de redressements assis et que vous avez un rectus tonique, il est plus serré et ces tissus sont déjà tirés et lorsque vous commencez à ajouter de la pression [de la grossesse], ils peuvent se déchirer plus facilement. Ainsi, faire crunch après crunch après crunch, même avant de concevoir, peut en fait jouer contre vous.

2- Le bon exercice prénatal peut être préventif.

N’hésitez pas à vous en tenir à votre routine habituelle pendant le 1er trimestre (tant que vous êtes prêt, avec toutes les nausées et la fatigue que vous pourriez éprouver!), Mais faites des ajustements à mesure que votre ventre se dilate. Au bout de trois mois, lorsque vous commencez à montrer, arrêtez de faire de la flexion vers l’avant et de tenir les planches pendant longtemps car il n’y a rien à gagner à travailler le droit de l’abdomen. Vos abdominaux essaient de se détendre et de se dilater pour faire de la place au bébé, mais en travaillant le rectus vous le resserrez.

Au lieu de cela, vous devez travailler vos abdominaux transversaux pour fournir un soutien autour de votre abdomen et pour aider à pousser le bébé vers l’extérieur.

Un abdomen transversal fort donne à votre torse et à votre dos plus de soutien non seulement en Pilates, mais pendant d’autres activités. Le pilates vous donne cette conscience et vous aide à comprendre ce qui est bon et mauvais pour votre corps lorsque vous faites d’autres formes de fitness.

3- Les mouvements quotidiens ne sont pas susceptibles de provoquer une séparation

abdominale.

Il est temps de pousser un soupir collectif de soulagement. Vous ne pouvez pas faire grand-chose pour prévenir la diastasis recti pendant que vous êtes enceinte, à part les exercices qui la contrarieraient. En bref, vos activités quotidiennes ne devraient causer aucune tension, à l’exception de la torsion et du ramassage de quelque chose qui pourrait exercer une pression sur les abdominaux, car les tissus s’étirent puis une pression est appliquée. Soyez donc prudent lorsque vous soulevez des objets lourds et essayez de l’éviter.

4- Quels exercices sont recommandés en post partum

Si vous avez une diastase, vous ne devez pas faire de flexion avant en Pilates jusqu’à ce que vous combliez l’écart.

Concentrez-vous sur les mouvements qui tirent les abdominaux, comme les compressions abdominales, les inclinaisons pelviennes, les tapotements sur les orteils, les glissements du talon et les étirements sur une jambe.

D’un autre côté, faire des exercices trop difficiles peut aggraver la séparation, vous devez éviter les craquements, les planches et les torsions. jusqu’à ce que vous ayez repris de la force dans vos abdominaux et que vous ayez commencé à combler l’écart. Sauter hors du lit est également un non-non (roulez toujours sur le côté en premier), tout comme tout mouvement qui provoque un cône visible.

5- Quels exercices à éviter en post partum

Tout mouvement qui entraînera une pression intra-abdominale supplémentaire comme tenir des planches, des pompes, des redressements assis.

Des exercices comme la course, la corde à sauter ou les cours de cardio peuvent provoquer d’autres symptômes. Mais une fois que l’abdomen transversal est suffisamment fort, vous pouvez le faire parce qu’il soutient le mouvement.

Évitez également de soulever des poids lourds pendant cette période, en particulier lorsque vous vous accroupissez ou faites des deadlifts.